Mental des Champions
> 07/09/09 : Un blog sur le mental des champions, article paru dans le numéro spécial d'Ultrafondus " Du Jogging à l'Ultra ", lein vers la boutique d'UFO ICI
CALCULER SA FCM (Fréquence cardiaque maxi)
Pour connaître sa FCM,on peut réaliser un test sur le terrain, ( il faut bien sur avoir un cardio ).
En voici les modalités...
Commencer par s'échauffer :
- trottiner 15 mn- marcher 2 mn
- trottiner 5 mn un peu plus vite
- marcher 2 mn
- terminer par 6 x 100 m en ligne droite (sans sprinter).
Une fois l'échauffement terminé, le test sur 1 km peut commencer, plus simple pour nous puisque nous avons des balises tous les 400m au lac est de faire un 1200 m.
- Départ doit se faire de la Passerelle dans le sens aiguilles d'une montre.
- L'arrêt étant juste au niveau de la première passerelle en bois sur le retour après le petit lac.
Partir tranquillement, accélérer progressivement jusqu'à 750 m puis donner son maximum sur les 250 derniers mètres.
La fréquence cardiaque lue à l'arrivée sur l'écran du cardiofréquencemètre sera à peu de chose près la fréquence cardiaque maximale.
A noter : La FCM diminue avec l'âge, de manière variable... L'entraînement ne peut a priori pas la modifier, mais un bon entraînement diminuera la fréquence cardiaque au repos.
En voici les modalités...
Commencer par s'échauffer :
- trottiner 15 mn- marcher 2 mn
- trottiner 5 mn un peu plus vite
- marcher 2 mn
- terminer par 6 x 100 m en ligne droite (sans sprinter).
Une fois l'échauffement terminé, le test sur 1 km peut commencer, plus simple pour nous puisque nous avons des balises tous les 400m au lac est de faire un 1200 m.
- Départ doit se faire de la Passerelle dans le sens aiguilles d'une montre.
- L'arrêt étant juste au niveau de la première passerelle en bois sur le retour après le petit lac.
Partir tranquillement, accélérer progressivement jusqu'à 750 m puis donner son maximum sur les 250 derniers mètres.
La fréquence cardiaque lue à l'arrivée sur l'écran du cardiofréquencemètre sera à peu de chose près la fréquence cardiaque maximale.
A noter : La FCM diminue avec l'âge, de manière variable... L'entraînement ne peut a priori pas la modifier, mais un bon entraînement diminuera la fréquence cardiaque au repos.
ALLURES D'ENTRAINEMENT
- Les allures d’entraînement :
Votre FCM est désormais connue, vous allez pouvoir vous entraîner dans les bonnes plages cardiaques.
> Lien vers un logiciel qui vous permet de calculer facilement les bonnes plages d'entrainement.
> L’endurance fondamentale = de 65 % à 75 % voire 79 % de la FCM, cette allure constitue la base de l’entraînement.Jusqu’à 75 %, l’aisance respiratoire est totale, vous pouvez parler sans problème tout en courant.
> Le seuil ou endurance active = de 80 % à 90 % de la FCM
A 80 %, la respiration est toujours aisée, la ventilation commence à apparaître. A 85 %, il devient plus difficile de discuter, la ventilation est plus présente.
> La résistance dure et VMA = de 91 % à 100 % de la FCM
Dans ces plages de travail, le souffle est très court et il est quasiment impossible de parler.
- Les allures de course :
- L’allure sur 10 km correspond généralement à 95 % de la FCM (soit 85 à 90 % de la VMA).
- L’allure sur semi-marathon correspond à 90 % de la FCM (et 80 à 85 % de la VMA).
- L’allure sur marathon correspond à 85 % de la FCM (soit 75 à 80 % de la VMA).
Votre FCM est désormais connue, vous allez pouvoir vous entraîner dans les bonnes plages cardiaques.
> Lien vers un logiciel qui vous permet de calculer facilement les bonnes plages d'entrainement.
> L’endurance fondamentale = de 65 % à 75 % voire 79 % de la FCM, cette allure constitue la base de l’entraînement.Jusqu’à 75 %, l’aisance respiratoire est totale, vous pouvez parler sans problème tout en courant.
> Le seuil ou endurance active = de 80 % à 90 % de la FCM
A 80 %, la respiration est toujours aisée, la ventilation commence à apparaître. A 85 %, il devient plus difficile de discuter, la ventilation est plus présente.
> La résistance dure et VMA = de 91 % à 100 % de la FCM
Dans ces plages de travail, le souffle est très court et il est quasiment impossible de parler.
- Les allures de course :
- L’allure sur 10 km correspond généralement à 95 % de la FCM (soit 85 à 90 % de la VMA).
- L’allure sur semi-marathon correspond à 90 % de la FCM (et 80 à 85 % de la VMA).
- L’allure sur marathon correspond à 85 % de la FCM (soit 75 à 80 % de la VMA).
SEANCE DE SEUIL AU LAC
>>> Séance de seuil au Lac :
>> Contenu de la séance : 5 Tours de Lac.
>> Méthodologie :
> Echauffement 2 tours de lac.
> 1 tour au seuil suivi de 2 min de récupération puis on recommence.
Le but est d'arriver à tenir les 5 tours à la même allure.
>>>>>Pour infos lien vers le tableau de suivi des temps
>> Contenu de la séance : 5 Tours de Lac.
>> Méthodologie :
> Echauffement 2 tours de lac.
> 1 tour au seuil suivi de 2 min de récupération puis on recommence.
Le but est d'arriver à tenir les 5 tours à la même allure.
>>>>>Pour infos lien vers le tableau de suivi des temps
Entrainement
- Calculer son rythme cardiaque : Site avec d'autres calculs possibles.
- Déterminer sa fréquence cardiaque
Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s'appuyer sur les moyens d'entraînements suivants :
1 - L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie ( Endurance )
- Entrainement à jeun
- Entrainement en endurance
- Ultra-trails vallonnés : à l’assaut des montagnes russes
2 - L'endurance de course d'allure ou travail de la condition aérobie ( Seuil Anaérobie )
3 - La vitesse relative ou travail de la puissance aérobie ( V.M.A )
4 - Le travail de rythme ou travail de la puissance anaérobie ( Puissance lactique )
Soins
Voici quelques infos glanées sur le forum de l'UTMB pour des pathologies de tendinite ou autres, cela peut être utile pour certains :
- Bonjour, je souffre d'une tendinite d'Achille récurrente ..... >>>> http://www.ultratrailmb.com/forum.php?page=forum#54781
- Bonjour, je souffre d'une tendinite d'Achille récurrente ..... >>>> http://www.ultratrailmb.com/forum.php?page=forum#54781
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