Mental des Champions
> 07/09/09 : Un blog sur le mental des champions, article paru dans le numéro spécial d'Ultrafondus " Du Jogging à l'Ultra ", lein vers la boutique d'UFO ICI
CALCULER SA FCM (Fréquence cardiaque maxi)
Pour connaître sa FCM,on peut réaliser un test sur le terrain, ( il faut bien sur avoir un cardio ).
En voici les modalités...
Commencer par s'échauffer :
- trottiner 15 mn- marcher 2 mn
- trottiner 5 mn un peu plus vite
- marcher 2 mn
- terminer par 6 x 100 m en ligne droite (sans sprinter).
Une fois l'échauffement terminé, le test sur 1 km peut commencer, plus simple pour nous puisque nous avons des balises tous les 400m au lac est de faire un 1200 m.
- Départ doit se faire de la Passerelle dans le sens aiguilles d'une montre.
- L'arrêt étant juste au niveau de la première passerelle en bois sur le retour après le petit lac.
Partir tranquillement, accélérer progressivement jusqu'à 750 m puis donner son maximum sur les 250 derniers mètres.
La fréquence cardiaque lue à l'arrivée sur l'écran du cardiofréquencemètre sera à peu de chose près la fréquence cardiaque maximale.
A noter : La FCM diminue avec l'âge, de manière variable... L'entraînement ne peut a priori pas la modifier, mais un bon entraînement diminuera la fréquence cardiaque au repos.
En voici les modalités...
Commencer par s'échauffer :
- trottiner 15 mn- marcher 2 mn
- trottiner 5 mn un peu plus vite
- marcher 2 mn
- terminer par 6 x 100 m en ligne droite (sans sprinter).
Une fois l'échauffement terminé, le test sur 1 km peut commencer, plus simple pour nous puisque nous avons des balises tous les 400m au lac est de faire un 1200 m.
- Départ doit se faire de la Passerelle dans le sens aiguilles d'une montre.
- L'arrêt étant juste au niveau de la première passerelle en bois sur le retour après le petit lac.
Partir tranquillement, accélérer progressivement jusqu'à 750 m puis donner son maximum sur les 250 derniers mètres.
La fréquence cardiaque lue à l'arrivée sur l'écran du cardiofréquencemètre sera à peu de chose près la fréquence cardiaque maximale.
A noter : La FCM diminue avec l'âge, de manière variable... L'entraînement ne peut a priori pas la modifier, mais un bon entraînement diminuera la fréquence cardiaque au repos.
ALLURES D'ENTRAINEMENT
- Les allures d’entraînement :
Votre FCM est désormais connue, vous allez pouvoir vous entraîner dans les bonnes plages cardiaques.
> Lien vers un logiciel qui vous permet de calculer facilement les bonnes plages d'entrainement.
> L’endurance fondamentale = de 65 % à 75 % voire 79 % de la FCM, cette allure constitue la base de l’entraînement.Jusqu’à 75 %, l’aisance respiratoire est totale, vous pouvez parler sans problème tout en courant.
> Le seuil ou endurance active = de 80 % à 90 % de la FCM
A 80 %, la respiration est toujours aisée, la ventilation commence à apparaître. A 85 %, il devient plus difficile de discuter, la ventilation est plus présente.
> La résistance dure et VMA = de 91 % à 100 % de la FCM
Dans ces plages de travail, le souffle est très court et il est quasiment impossible de parler.
- Les allures de course :
- L’allure sur 10 km correspond généralement à 95 % de la FCM (soit 85 à 90 % de la VMA).
- L’allure sur semi-marathon correspond à 90 % de la FCM (et 80 à 85 % de la VMA).
- L’allure sur marathon correspond à 85 % de la FCM (soit 75 à 80 % de la VMA).
Votre FCM est désormais connue, vous allez pouvoir vous entraîner dans les bonnes plages cardiaques.
> Lien vers un logiciel qui vous permet de calculer facilement les bonnes plages d'entrainement.
> L’endurance fondamentale = de 65 % à 75 % voire 79 % de la FCM, cette allure constitue la base de l’entraînement.Jusqu’à 75 %, l’aisance respiratoire est totale, vous pouvez parler sans problème tout en courant.
> Le seuil ou endurance active = de 80 % à 90 % de la FCM
A 80 %, la respiration est toujours aisée, la ventilation commence à apparaître. A 85 %, il devient plus difficile de discuter, la ventilation est plus présente.
> La résistance dure et VMA = de 91 % à 100 % de la FCM
Dans ces plages de travail, le souffle est très court et il est quasiment impossible de parler.
- Les allures de course :
- L’allure sur 10 km correspond généralement à 95 % de la FCM (soit 85 à 90 % de la VMA).
- L’allure sur semi-marathon correspond à 90 % de la FCM (et 80 à 85 % de la VMA).
- L’allure sur marathon correspond à 85 % de la FCM (soit 75 à 80 % de la VMA).
SEANCE DE SEUIL AU LAC
>>> Séance de seuil au Lac :
>> Contenu de la séance : 5 Tours de Lac.
>> Méthodologie :
> Echauffement 2 tours de lac.
> 1 tour au seuil suivi de 2 min de récupération puis on recommence.
Le but est d'arriver à tenir les 5 tours à la même allure.
>>>>>Pour infos lien vers le tableau de suivi des temps
>> Contenu de la séance : 5 Tours de Lac.
>> Méthodologie :
> Echauffement 2 tours de lac.
> 1 tour au seuil suivi de 2 min de récupération puis on recommence.
Le but est d'arriver à tenir les 5 tours à la même allure.
>>>>>Pour infos lien vers le tableau de suivi des temps
Entrainement
- Calculer son rythme cardiaque : Site avec d'autres calculs possibles.
- Déterminer sa fréquence cardiaque
Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s'appuyer sur les moyens d'entraînements suivants :
1 - L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie ( Endurance )
- Entrainement à jeun
- Entrainement en endurance
- Ultra-trails vallonnés : à l’assaut des montagnes russes
2 - L'endurance de course d'allure ou travail de la condition aérobie ( Seuil Anaérobie )
3 - La vitesse relative ou travail de la puissance aérobie ( V.M.A )
4 - Le travail de rythme ou travail de la puissance anaérobie ( Puissance lactique )
Soins
Voici quelques infos glanées sur le forum de l'UTMB pour des pathologies de tendinite ou autres, cela peut être utile pour certains :
- Bonjour, je souffre d'une tendinite d'Achille récurrente ..... >>>> http://www.ultratrailmb.com/forum.php?page=forum#54781
- Bonjour, je souffre d'une tendinite d'Achille récurrente ..... >>>> http://www.ultratrailmb.com/forum.php?page=forum#54781
PLANS D'ENTRAINEMENT SUR SITES INTERNET
- Volodalen
- Conseils-courseàpied
- Athlète endurance : Plans d’entraînement. Comment choisir un plan d’entraînement ?
- JIWOK : Jiwok c'est le premier site dédié au sport en musique ! Vous y trouverez des conseils, des infos et aussi des entraînements en mp3 pour vous coacher et atteindre vos objectifs (10 km, pertes de poids, débuter, etc...)Vous pourrez aussi poser et trouver des réponses à vos questions sur notre forum.
- Run in LIve - le site de la course à pied
- UFO : Site Ultrafondus - Le magazine qui vous fait dépasser les 100 bornes.
- Courir au Féminin : Le premier site dédié à la course à pied au féminin, de la débutante à la championne, du jogging au running et même l'ultra.« Courir au féminin » est né d’une idée toute simple : je ne trouvais pas ce que je cherchais… J’ai découvert l’univers de la course à pied il y a presque 2 ans maintenant quand l’envie de courir mon premier marathon est devenue suffisamment forte pour que je commence à m’entraîner sérieusement. J’avais besoin d’informations mais traduites pour moi qui suis un peu allergique aux chiffres. Tout ce que je trouvais c’était des plans d’entraînement qui me parlaient de VMA, de pourcentage et autres réjouissances. Je ne me voyais pas ressortir ma calculette sur la piste…
MASSAGE
- Plusieurs vidéos sont à disposition sur les sites suivants :
- TOUS LES MASSAGES SUR DOCTISSIMO.fr :
- MASSAGES SUR MASSAGE-ZEN-THERAPIE.com :
- MASSAGES SUR VIDEOMASSAGE.fr :
- TOUS LES MASSAGES SUR DOCTISSIMO.fr :
- MASSAGES SUR MASSAGE-ZEN-THERAPIE.com :
- MASSAGES SUR VIDEOMASSAGE.fr :
Fractionné 30" / 30"
Fractionné enchainé de séance vite sur 30 " et lente sur 30 ".
La durée de la séance doit être au minimum de 12 à 15'.
L'erreur classique est de partir trop vite et de ne pas pouvoir finir la dernière répétition au même rythme que la première.
La fréquence cardiaque sera proche de sa FC max.
Exemple :
La durée de la séance doit être au minimum de 12 à 15'.
L'erreur classique est de partir trop vite et de ne pas pouvoir finir la dernière répétition au même rythme que la première.
La fréquence cardiaque sera proche de sa FC max.
Exemple :
- séance de 20 à 30 fois ' 30" - 30" ) en 1 à 3 séries.
- récupération de 2' à 3 ' entre chaque série.
Séance au Seuil
Seuil anaérobie (séance dite "au seuil") :
L'entraînement au seuil anaérobie va permettre une meilleure utilisation de l'oxygène et de solliciter plus tardivement du système anaérobie.
On reculera le moment où se produit une accumulation de déchets dans le sang qui limiteront la vitesse du coureur.
Courir au seuil conduit à l'amélioration conjuguée de l'endurance et de la consommation maximale d'oxygène Au fil des semaines de la phase de progression, le seuil anaérobie évolue dans un rapport de 3 à 5% de VO2max (à taux d'acidité égale), c'est pour cette raison que les séances de seuil de la phase intensive et d'affûtage sont courues à une allure plus rapide qu'en début de cycle de préparation.
Séance d'une durée de 20' à 45' (footing rapide). Travail également fractionné :
- 3 x 12' - récupération 3'.
- 5 x 6' - récupération 1'.
Le niveau de la fréquence cardique se situera aux alentours de 85% à 92% de la FC max.
L'entraînement au seuil anaérobie va permettre une meilleure utilisation de l'oxygène et de solliciter plus tardivement du système anaérobie.
On reculera le moment où se produit une accumulation de déchets dans le sang qui limiteront la vitesse du coureur.
Courir au seuil conduit à l'amélioration conjuguée de l'endurance et de la consommation maximale d'oxygène Au fil des semaines de la phase de progression, le seuil anaérobie évolue dans un rapport de 3 à 5% de VO2max (à taux d'acidité égale), c'est pour cette raison que les séances de seuil de la phase intensive et d'affûtage sont courues à une allure plus rapide qu'en début de cycle de préparation.
Séance d'une durée de 20' à 45' (footing rapide). Travail également fractionné :
- 3 x 12' - récupération 3'.
- 5 x 6' - récupération 1'.
Le niveau de la fréquence cardique se situera aux alentours de 85% à 92% de la FC max.
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